不安がある場合に試す呼吸法


不安がある場合に試す呼吸法

あなたが不安に対処する場合、あなたはおそらくそれが精神的なものと同じくらい物理的な状態であることを知っているでしょう。不安の発作の間、体は「闘争または飛行モード」に入り、アドレナリンとコルチゾールの急増で知覚された危険に反応します。心拍数の増加、めまい、ほてり、発汗、口渇、頭痛、気分が悪くなることがあります。

しかし、おそらく最も明らかな身体的症状は、呼吸の仕方の変化です。不安の期間中-特にパニック発作中-あなたの呼吸はしばしば浅くなり、過呼吸を開始することさえあります。

Anxiety UKのCEOであるNicky Lidbetterが説明するように、浅いまたは胸部の呼吸は、深い「横隔膜」呼吸とは対照的に、不安の特徴です。

「吸入は口からの呼吸であるため、浅い呼吸または胸呼吸は簡単に発見できます。呼吸を止めて、一般的に空気を少なくする必要があります」と彼女は言います。 「多くの場合、肩と胸が動いているのを見ることができます。浅い呼吸は、身体をストレスのサイクルに維持し、交感神経系を活性化して、身体の行動の準備を整えます。」

これとは対照的に、深呼吸中は、腹部が吸い込み部分で広がり、吐き出し部分で平らになります(そこに手を置くと、動きを感じることができます)。

「このタイプの呼吸は、副交感神経系-安静と消化に関与する神経系の一部を活性化します。横隔膜呼吸は心拍数を遅くし、不安感を軽減するのに役立ちます。」

ブレスワークがどのように役立つか

これが意味することは、呼吸を制御する「呼吸法」が驚くほど効果的なツールになるということです。方程式の精神的および肉体的側面は非常に絡み合っているので、身体で起こっていることに注意を向けることは、直接心に利益をもたらします。

「呼吸は不安に対処するための鍵であり、応急処置としても、不安そのものの軽減に向けた日々の実践としても」とルナハイブのホリスティックセラピストおよびCBTセラピスト、ミシェルディーンとジョージーはそれぞれ言います。 。 「適切に呼吸するのに苦労しているときに、呼吸法を使用することを検討するのとは逆に聞こえます。しかし、呼吸に集中することは、物事を素早く鎮めるための非常に強力なツールです。」

@thebreathguyとしても知られるRichie Bostockは、Fiitアプリを介してクラスを教えるブレスワーク教師です。彼は、あなたの呼吸で働くことはあなたの精神的、肉体的、感情的な状態を制御するのに役立つと主張し、呼吸を目的に使うことが副交感神経系に影響を与える最も簡単な方法であると指摘します。

「呼吸作業は、身体活動と瞑想やマインドフルネスなどのギャップを埋めるので、瞑想の空間に興味がある人にとっては非常に魅力的ですが、少し威圧的または挑戦的だと感じます」と彼は言います。 「呼吸法は、2つの間で一時停止することなく吸気と呼気をつなぐなどの呼吸パターンを使用します。これにより、ストレス反応システムのバランスが回復し、不安やストレスの感覚が即座に緩和されます。」


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試すいくつかのテクニック

呼吸法にはさまざまな手法がありますが、共通のテーマは、胸部ではなく腹部の深部に息を吸い込むことに集中することです。

1つのエクササイズでは、4秒間鼻から息を吸い、2秒間息を止め、6秒間口から息を吐き出します。

「片方の手を胸に、もう片方を胃に置きます。胃を押し出しながら深く呼吸します」とLidbetter氏は言います。 「お腹の手は動かなければなりませんが、胸の手は動かすべきではありません。息を吐くと、お腹が平らになるのを感じるはずです。深呼吸中は胸と肩が動かず、代わりにじっとリラックスします。 、「2 3 4で、1 2を押して、2 3 4 5 6を繰り返してください」と思います。10回繰り返します。

このエクササイズのより簡単な反復(ディーンとジーが推奨)は、3回カウントし、1回カウントし、3回カウントすることです。肺と腹部の開放をサポートするために直立したまま、鼻から呼吸する必要があります。

あるいは、呼吸制御の経験が豊富で、息を止めて快適であれば、四角の側面のように、呼吸が4つの等しい部分に分割されるボックス呼吸を試すことができます。 (ボストックは、5カウントを吸入し、5カウントを保持し、5カウントを保持し、5カウントを保持し、少なくとも5分間、または落ち着くまでパターンを繰り返すことをお勧めします。 )

テクニックをマスターする

もちろん、呼吸法だけでは不安を「治す」可能性は低いですが、特に日常生活に組み込まれている場合は、確かに有用です。 Lidbetterは、Headspace(Anxiety UKメンバーシップスキームで利用可能)などのアプリを開始するのに適した場所であると述べています。

「障害のある呼吸は、ストレスの多い人生を送るときに私たちの多くが入り込むものです」と彼女は言います。 「ありがたいことに、練習とコミットメントでそのようなパターンを修正することは比較的簡単です。横隔膜から呼吸することを学ぶことは、不安を経験する誰にとっても有益であり、それ自体で不安を軽減するのに十分であるか、または認知行動療法(CBT)など、不安に対する他の治療プログラム。」

これらの種類の呼吸法を以前に試したことがない場合は、パニックモードになっていないときに試してみることをお勧めします。ディーンとジーは、それらを瞑想の実践に取り入れることを提案します。定期的に実践すれば報酬を得ることができます。

「ストレスや不安に役立つことが知られているプラ​​ナヤマヨガのテクニックもたくさんあります」と彼らは言います。 「しかし、これらは資格のある教師から学ぶことをお勧めします。これらには、交互の鼻孔呼吸と冷却呼吸が含まれます。」

これらの種類のテクニックを定期的に練習することで、パニックやストレスの状態にあるときにそれらを展開するのが簡単になります。

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