より多くの繊維を食べる卑劣な方法


より多くの繊維を食べる卑劣な方法

実際には、主に2種類の繊維があります。 1つは「不溶性」繊維、つまり「粗飼料」であり、ふすま、穀物、全粒穀物、全粒粉食品に含まれています。不溶性繊維は、自重の最大15倍の水を吸収します。これは、便秘を防ぐのに役立ちますが、また、より長く満腹感を保つのに役立ちますので、体重減少を助けます。

「可溶性」繊維は、主にオート麦、ライ麦、レンズ豆、豆、野菜に含まれています。それはゲルのように作用し、それはまたあなたがより長く満腹感を感じるのを助けます。血糖値を制御し続け、コレステロールも低下させます。

いくらですか?

毎日25 gの繊維を食べるべきです。しかし、英国の平均摂取量はその半分にすぎません。私たちの10人中8人-男性10人中7人、女性10人中9人近く-私たちの食事には十分な繊維がありません。

ふすまシリアルや全粒粉トーストなどの高繊維の朝食で一日を始めると、あらゆる方法で役立ちます。午前中に血糖値とエネルギーレベルが低下する可能性は低くなります。あなたは昼食前に空腹を感じ、その甘い、高脂肪のスナックに屈する可能性が低くなります。また、集中力も向上します。

風の問題?

もちろん、多くの人々は、本物のふすまや焼き豆を延期しています。なぜなら、これらの食べ物を恥ずかしい問題に関連付けているからです。繊維の摂取量を急に増やすと風が強くなり、おなかが膨らむこともあります。特に豆や豆をたくさん食べている場合はなおさらです。しかし、繊維を徐々に増やしていくと、副作用を最小限に抑えることができますが、それでもメリットは得られます。

IBSアラート

過敏性腸症候群(IBS)は非常に一般的で、ある時点で英国の5人に1人に影響を及ぼし、女性の割合がさらに高くなっています。腸の筋肉または神経の過剰な活動および/または食物不耐性、膨満感、おなかの痛み、下痢または便秘(またはその両方)、気分が悪くなること、および疲労が原因であると考えられ、生活。

食事は症状の抑制に重要な役割を果たしており、混乱を招く繊維含有食品は症状を改善および悪化させる可能性があります。多くの人にとって、不溶性繊維はより多くの痛みと膨満感をもたらしますが、「正しい」可溶性繊維は緩和をもたらします。したがって、あなたの食事を調整することは、医師の最初の推奨事項の1つである可能性が高いです。

しかし、ここで繊維の話はさらに複雑になります:FODMAPSは、短腸に吸収されにくい短鎖の発酵しやすい炭水化物のグループです。腸に到達すると、腸内細菌がそれらに作用して発酵させ、副産物としてガスを生成します。

近年、多くの支持者にとって風、痛み、およびその他のIBS症状を緩和する効果があるため、低FODMAPSダイエットの人気が高まっています。しかし、低FODMAPSの食事療法に従うには、少しの探偵作業と少し以上の献身が必要です。たとえば、カリフラワーはFODMAPSが多く、ブロッコリーは少ないです。

大きな健康上の利点

2型糖尿病のリスクを軽減

高繊維食を食べると、2型糖尿病を発症するリスクが最大3分の1削減されます。

より多くのエネルギー

高繊維食を食べ始めた人々は、わずか2週間以内にエネルギーレベルが10%増加したと報告しました。

より健康な心

繊維を毎日10 g食べるごとに、心臓病のリスクが14%低下します。

がんのリスクを減らす

繊維摂取量を1日13 g(英国の平均)から1日25 gに倍増すると、腸がんのリスクが40%削減されます。

トリムを保つ

食事中の繊維を増やすと、体重を減らすのに役立ちます。長期的には、繊維質の高い食事を続けることで、体重を抑えることができます。

もっと入手する方法

方法がわかれば、通常の食品を高繊維の代替品に簡単に交換できます。 IBSに苦しんでいない限り、特に摂取量を徐々に増やしていくと、高繊維食品に耐えられる可能性が高くなります。

現在、多くの食品にラベルが付いており、そこに含まれる脂肪、砂糖、塩などの量が記載されています。 100 gごとに繊維の量を探します。100gごとに6 gを超える繊維を含む食品は高繊維食品であり、100 gごとに少なくとも3 gの繊維を含む食品は繊維の合理的な供給源です。

食品基準局は、繊維を増やす最も効果的な方法の1つは、高繊維の朝食用シリアルなど、繊維が豊富なでんぷん質の多い食品を食べることであると推奨しています。私たちの繊維のほぼ半分は穀物ベースの製品から来ています。

簡単な変更が含まれます:

ホワイトブラウン

全粒粉の白パンを交換します。白の代わりに玄米と全粒粉のパスタを選択してください-調理には少し時間がかかりますが、味はさらに良くなります!

ジャケットをゲット

ベイクドポテトのチップまたは新しいポテトを交換します-ただし、スキンを食べることを忘れないでください!

エンバクを最大限に活用する

甘いお菓子として、ふすまマフィンまたはオーティのフラップジャックを試してください-ドライフルーツを追加してください。

熱心な豆になる

バター豆、インゲン豆、レンズ豆をキャセロールに加えます。全粒粉トーストのベイクドビーンズは、安くておいしいハイファイバーの食事です。

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