健康的なバーベキューをする方法


健康的なバーベキューをする方法

当然のことながら、バーベキュー市場は活況を呈しています。これはすべて、無料の免許証をお探しの場合に適しています(そして、バーベキューは不愉快になる時間ではありません)。ただし、健康的な食事が気になる場合は、バーベキューを前向きに計画する必要があります。

「残念なことに、私たちの多くは、バーベキューフードを選択するとき、ソーセージ、ハンバーガー、チーズスライスを添えた白いバップを主食として選ぶことになると、わだかまりに陥ります」と栄養学者のローズコンスタンティンスミスは言います。 「これらの食品は、高脂肪、低栄養の食事を作ります。しかし、そうする必要はありません。」

栄養上の落とし穴

確かに、多くのバーベキューステープルには飽和脂肪と塩分が多く含まれています。たとえば、ポークソーセージには法的に42%の豚肉を含めることが義務付けられていますが、その30%は脂肪で、25%は豚肉です。また、プレミアムソーセージとハンバーガーの肉の含有量は高くなりますが、それは必ずしもより良い栄養プロファイルを持っているという意味ではありません。

「バーベキューシーズンを楽しむためのおいしくて健康的な方法は、肉と乳製品を減らすか切り取ることです」と、ベガナリーCEOのサイモンウィンチは言います。 「市場には、肉とほとんど見分けがつかないが、コレステロールを含まないビーガン肉代替品があります。BeyondBurgerのような製品は美味しく、惑星にとっても優れています。バーガー、ソーセージ、ビーガンベーコンなどもあります。ワカモレ、サマーサラダ、乳製品を含まないマヨネーズのコールスロー、サツマイモのフライドポテト、または野菜のグリルなど、ビーガンバーベキューは最高です!」

しかし、たとえ肉を解雇したとしても、それはあなたをフックから解放させません。コールスロー、ガーリックブレッド、クリーミーなサラダドレッシング、塩辛いマリネを考慮すると、気付かないうちに脂肪と塩の推奨を上回る可能性があります。これは、高血圧のような心血管疾患がある場合に特に懸念されます。

「新鮮な空気で食べているので健康に感じるかもしれませんが、バーベキューフードは食事にかなりの量の塩と飽和脂肪を追加する可能性があります」と、ブリティッシュハート財団の上級栄養士、ビクトリアアレンは言います。 「時間の経過とともに、食べすぎると血圧とLDL、つまり「悪玉」のコレステロール値が上昇する可能性があります。」

これに加えて、加工肉を多く含む食事を食べる人は、がんのリスクが高いように見えますが、赤身の赤肉にも同じリスクがあるという証拠は限られています。これは、ソーセージのバップを避ける必要があるという意味ではありませんが、ある程度の節度を適用すること、そして理想的にはより赤身の肉製品に切り替えることは一般に良い考えであることを意味します。

「健康的な食事を摂取することでがんのリスクを軽減できるという強力な証拠があります」と、Cancer Research UKの広報担当者であるClare Hyde氏は述べています。 「これには、赤肉や加工肉、高カロリー食品の削減、繊維質の高い果物や野菜、食物をたっぷり食べることが含まれます。いくつかの夏のバーベキューは、癌のリスクに顕著な影響を与えませんが、毎日の時間をかけてそれらを交換し続けることで、がんのリスクを減らすことができます。」


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スワップするもの

それでは、バーベキューをより健康にするために何ができるでしょうか?コンスタンティン・スミスが説明するように、その多くは賢明な食物交換に帰着します。

「鶏肉や魚のように赤身の肉をより脂肪の少ない飽和脂肪の選択肢に交換し、あなたの味方をもっと工夫することができます」と彼女は言います。 「ベジタブルサラダには白いバップを、レンズ豆のサラダには白いパスタを交換し、夏野菜のローストを加えます。これらは貴重な繊維を加え、私たちの多くが欠乏している栄養素と、重要なビタミンやミネラルを加えます。」

彼女は、マヨネーズとケチャップのレベルを監視することが重要だと付け加えます。これは、隠された脂肪や砂糖をプレートにこっそりと運ぶことができます。 1つのアイデアは、独自のトマトサルサを作ることです。これは、「5日間」の1つとして数えられ、抗酸化物質がぎっしり詰まっています。

「バランスの取れたプレートを目指すことを忘れないでください。多くの場合、人々はバーベキューに興奮し、通常よりも多くの肉を食べることになります」と彼女は言います。 「より多くの野菜ベースのバーベキューオプションを取り入れて、推奨されるプレートバランスに固執してください。タンパク質(赤肉、家禽または魚)として4分の1、炭水化物(wholemeal bap、穀物サラダ、全粒粉パスタ)として4分の1、野菜のようなプレート。」

これに加えて、アルコール消費量を監視するのが賢明です。午後が夕方に変わり、自由に注ぐ手段がより寛大になるにつれて、私たちの多くは意図した以上に飲むことになります。ハイドはアルコール飲料とソフトドリンクを交互に使用することをお勧めしますが、コンスタンティン・スミスはピムを追加のレモネードで希釈するか、モックテールを作ることさえ推奨します。

「市場には、ビール、ワイン、ジンなど、アルコールを含まない素晴らしいオプションがいくつかあります。言い訳はありません。簡単に交換でき、誰も知らないでしょう!」彼女が言います。

熱を冷やす

最後のヒントは、肉を焼かないようにすることです。この方法で味が良くなるだけでなく(木炭のような食べ物を食べたがる人は誰もいません)、不快な化学反応のリスクも最小限に抑えられます。

肉を高温で、または長時間焼くと、食物中の反応により複素環式アミン(HCA)が生成されます。一方、肉から脂肪が滴ると、多環芳香族炭化水素(PAC)を含む煙が発生します。米国国立癌研究所によると、これらの化学物質の両方への高暴露は癌のリスクを高める可能性がありますが、明確なリンクは確立されていません。

過度に心配する必要はありません-そのようなリンクを示した動物研究では、曝露レベルはバーベキューで得られるよりも数千倍高いです。ただし、注意を怠る場合は、肉を定期的にひっくり返して、黒くなる前に提供することをお勧めします。

「食べ物に目を配り、熱が伝わり始めたら火からおろしてください」とコンスタンティン・スミスは言います。 「まだ調理されていないのに外側がひっかかっている場合は、オーブンに入れて仕上げます。」

もちろん、バーベキューは食べたり、飲んだり、元気になったりする時間です。つまり、栄養を気にしすぎると、その場の精神に反するように思えるかもしれません。ただし、いくつかの簡単なガイドラインが用意されていれば、午後が健康的なほど健康になれない理由はありません。

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