高コレステロールで外食


高コレステロールで外食

飽和脂肪の摂取量を見る

飽和脂肪は血液中のコレステロール、特に「悪玉」LDLコレステロールのレベルを上昇させるため、低レベルまたは低レベルの食品を選択してください。女性は1日20g以下の飽和脂肪を、男性は30gを摂取することをお勧めします。

「しかし、それは単に低脂肪だけではありません、あなたは脂肪の健康的なバランスが必要です」と、Heart UKダイエットアドバイザー、リンダマインは言います。 「脂肪摂取量の3分の2は、動物源ではなく野菜源から摂取する必要があります。ウェイターに低脂肪の選択肢を頼み、クリーミーなソース、濃厚なデザート、油っぽいドレッシングとディップ、ペストリー、脂っこい肉、揚げ物やソテーなどの高脂肪食を制限します。」

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料理を慎重に選択してください

Heart UKの調査では、多くのハイストリートレストランやファーストフードチェーンが、1回の食事で英国の1日最大推奨飽和量の4倍の料理を提供していることがわかりました。最悪の犯罪者上位3人は、全員イタリア人のZizzi、ASK、Pizza Expressでしたが、メニューには健康的な選択肢もあります。

悲しいことに、あるタイプの食品は他のタイプよりも優れていません。ほとんどの料理には良い点と悪い点があります。多くのインド料理は野菜をベースにしていますが、脂っこいソースがあり、メキシコ料理には新鮮な野菜がたくさん含まれていますが、チーズをたっぷりと揚げたトルティーヤがよくあります。メインは、「ココナッツオイル、クリーム、ギー、ペストリー、揚げ物、脂っこい肉、またはパチパチ音を立てた料理に注意してください」と言います。

最も健康的なレストランのオプションは何ですか?

インド人

蒸しまたはbでた乗車を選択し、クリーミーなカレーの代わりに、レンズ豆のスープ、ヨーグルトまたはトマトをベースにした鶏肉または魚料理を試してください。ギーやバターを含まないdhalレンズ豆のカレーを求めます。これらは、クリーミーな味のために調理後に追加されることが多いためです。

メキシコとスペイン

ヘルシーなトマトのサルサをクリーミーなものに浸し、揚げたタコスを避けます。肉とチーズのトッピングが横に付いている主電源を頼んで、使用量を決めることができます。健康的なファヒータ、ご飯と魚(アロズアバリダ)、または豆とチリコンカルネをお楽しみください。

イタリア語

プレーンアスパラガスやメロン、パルマハムなどの野菜または果物ベースのスターターを選択してください。クリームではなくトマトベースのソースを使ったパスタを選び、半分のチーズと余分な野菜のトッピングで作るピザを頼みます。ペパロニやサラミのような脂っこい肉は避け、詰め物の皮にミスを与えます。

中国語

炊いたご飯や麺、透明なスープにこだわる。春巻きや甘酸っぱい豚肉ボールなどの揚げ物は避け、黒豆ソースの牛肉や鶏肉、野菜の炒め物、チリやオイスターソースの魚などの軽いオプションを試してください。

あなたの研究をしてください

オンラインでメニューを確認して、コレステロールに最適なオプションを提供しているレストランを決定してください。多くのレストランでは、メニューに「ハートヘルシー」または「低脂肪」の記号が付いています。たとえば、Zizziには600カロリー未満の食事用に「600」の記号があり、Bella Italiaにはハートヘルシーなオプションを示すハート記号があります。

あなたは、ハイストリートチェーンよりも地元の独立したレストランでより多くの選択肢があるかもしれません。彼らは通常、新鮮な地元の食材を使用しており、特定の食事のニーズを持つゲストのメニューオプションの変更についてより柔軟にすることができます。また、事前に準備された食事を使用するよりも、最初から調理している場合、特定の材料を取り出す方が簡単な場合があります。

ただし、「一部のファーストフードレストランには、注文する前に食品の内容を確認できる「栄養計算機」を備えたWebサイトがあります」とメインは言います。これにより、前もって食べることができるものを正確に計算することが容易になります。本当に心配な場合は、事前に電話をして、レストランにできることを尋ねてください。

適応する料理を頼む

蒸したり、蒸したり、グリルしたり、焼いたりした料理を探しましょう。ただし、好みの外観を変えたい料理を求めることを恐れないでください。 「レストランがチップをジャガイモ、サラダ、または野菜に置き換えることは通常問題ではありません。

「また、余分なチーズ、バター、オイルを要求せず、ソースとドレッシングを脇に置くこともできます」と、ブリティッシュ・ハート財団の栄養士ビクトリア・テイラーは言います。

ベジタリアン料理はより良い選択ですか?

ベジタリアンの場合、選択肢が制限される可能性があります。多くの場合、メニューには1つまたは2つのオプションしかなく、飽和脂肪が多い場合があります。安っぽい野菜のラザニア、クリーミーなカレー、ペストリーのパイとチップス、または豊富なリゾット。避けられない場合は、少額を頼むか、メインの食事としてスターターを用意してください。

寿司、ギーやクリーミーなソースのないカレー、メキシカンビーンサラダ、野菜や豆腐を詰めたタイや中国の炒め物などの料理も、野菜にやさしく、心も健康的です。

負けないで

定期的に外食している場合、これは全体的な食物摂取量に影響を与える可能性があります。食堂での食事、ビジネスランチ、パブでの軽食がすべて合計されます。 「1回の食事でも、壮大な計画で健康に影響はありません。楽しんでください。しかし、もしそれがたくさんあるなら、それがあなたの全体的な食事にどのように適合するかを考えてください」とテイラーは言います。 「これは、夕方に大きな食事をとった場合、夕方に軽い食事をとることを意味します。」

週に数回食事をすることがわかっている場合は、低飽和脂肪など、最も健康的なオプションを選択していることを確認してください。ただし、特別な集まりや大家族の日曜日のランチの場合、ときどきローストポテトやクリーミーなプリンが傷つくことはありません。次の食事が健康的なものであることを確認してください。

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