あなたは本当に1日10,000歩歩く必要がありますか?


あなたは本当に1日10,000歩歩く必要がありますか?

1960年代、東京オリンピックに向けて、歩数計はフィットネス機器として初めて販売されました。ある日本企業は、「10,000ステップ」(英語に翻訳)と呼ばれる製品を開発しました。数十年後、スマートウォッチと健康アプリのデフォルト設定はこのマジックナンバーです。しかし、その導入には医学的な理由はありません。

ステップについて汗をかく必要がありますか?

もちろん、10,000ステップは覚えやすい数字ですが、ほとんどの人にとって課題でもあります。これは約5マイルに相当するからです。そして、それはあなたの健康を改善する最良の方法ではないかもしれません。

ロイヤルカレッジオブGPとパブリックヘルスイングランド(PHE)での身体活動の臨床チャンピオンであるGPゾーイウィリアムズ博士によると、ステップよりもスピードに重点を置く必要があります。

「最も重要なのは、歩く速度です」と彼女は明らかにします。 「誰かが10,000歩を達成できましたが、ゆっくりとした散歩のペースで。これは心拍数を上げないので健康上の利点は最小限になります。早歩き-少なくとも3 mphと定義される-が重要です。健康上の利点。」

しかし、私たちのほとんどは、私たちがどれだけ速く歩いているのかについての手掛かりを持っていません。それでは、私たちの歩行が健康を改善するのに十分であるかどうかをどのように判断できますか?

ウィリアムズは次のように説明しています。「活発に歩くと、心拍数が速くなり、呼吸が速くなり、少し汗をかくことがあります。息を切らさずに会話を続けることができます。この中程度の活動と呼びます。」

歩くときにどれだけ自分が挑戦しているかを知るのは難しいかもしれませんが、歩行と速度を監視するActive 10と呼ばれる無料のNHSアプリがあります。毎日わずか10分間の活発な散歩が大きなメリットをもたらします。その数を1日に3に増やすことができれば、健康に推奨される週に5回の「適度にアクティブな」セッションの1つを達成できます。

ウィリアムズは次のように述べています。「多くの人は、定期的な早歩きが癌のリスクを大幅に15%削減できることに気付いていません。」

そのため、ペースを上げる価値は十分にあります。

よりアクティブになる方法

ウィリアムズによれば、人々が十分に歩いていないことの主な理由の1つは時間の不足です。しかし、彼女は、運動を日常生活に簡単に取り入れることができると信じています。

小さいスタート

小さくて健康的な選択肢が増える可能性があります。ウィリアムズの提案には次のものがあります。

「エレベーターの代わりに階段を利用してください。エスカレーターを使用する必要がある場合は、立ち上がって、立ち止まらないでください。スーパーマーケットのドアから最も遠くに車を駐車してください(トロリーを押すのも良い運動です)。仕事をしたり学校を走ったりするのに1マイルもかかりません。歩いたり自転車に乗ってみませんか?」

仕事が座りがちな場合は、昼食時に15分間の短い散歩に合わせてください。ウィリアムズは、オフィスでのウォーキングまたはスタンディングミーティングを奨励することさえできます。小さな変更は、時間の経過とともに大きな違いをもたらす可能性があります。

強くなれ

ウォーキングは健康とフィットネスを改善する1つの側面ですが、それだけではありません。老年期の転倒や虚弱を避け、骨密度を維持するために筋力を維持することも重要です。

抵抗運動を行わないと、40歳から筋肉量が減少し、60歳以降はより急速に減少します。あなたはまだ同じ重量を量るかもしれませんが、筋肉に取って代わったのはしばしば脂肪です。

ウィリアムズは、筋肉がとても重要である理由を説明します。「筋肉は体内の炎症と闘います。全身性炎症は、がんや心臓病を含む多くの病気の原因です。筋肉の量が少ないほど健康になります。」

自宅で筋肉を鍛える

筋肉を鍛えるためにジムに行く必要はありません。自宅では、プレスアップ(気分がよければ壁に向かって)、腹筋、突進、スクワット、上腕二頭筋のカール(体重がない場合は水のボトルを使用)を行います。

ガーデニング、外で子供や孫と遊ぶ、家事、車を洗うなどの毎日の活動はすべて、トレーニングの一部としてカウントされます。ウィリアムズは、高齢者向けに、ダンス、太極拳、ヨガなどのバランスを促進する活動を含めることを提案しています。

どのくらいの運動をすべきですか?

PHEからのアドバイスは、週に150分(2.5時間)の適度な運動をすることです。したがって、1日30分間、週5日、早歩きすることでこの目標を達成できます。利点には、幸福感の向上だけでなく、がん、心臓病、2型​​糖尿病のリスクの軽減が含まれます。

さらに、筋力を維持するために、少なくとも約30分間(理想的には1日おきに)週2回レジスタンスエクササイズを行う必要があります。

これらの毎日の小さな目標に注意することは、長期的な健康に大きな違いをもたらす可能性があります。

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